肌のうるおいを守るのはビタミンAとB群が大切な栄養素です。
食事全体の栄養バランスを見ながら、これらの栄養素を含む食品を意識して取り入れるようにしましょう。
肌に必要な栄養素は食事でとろう
ダイエットをして肌がカサカサになるのは、無理な食事制限などで栄養不足になってしまうためです。
肌は体の一部なので、乾燥肌を改善するためには、肌に良い食事を心がけて体の中から調子を整えていく必要があります。
肌によい食事といっても、むずかしく考える必要はなく、肉類、魚介類、卵、乳製品、穀類、野菜、果物、海藻類、砂糖、油脂など、短にある食品をまんべんなく摂ることを心がけましょう。
その上で、肌のかさつきなど気になることを改善できる栄養素を含む食品を積極的に追加できるといいですね。
サプリメントじゃダメなの？
肌のために良いと言われる栄養素を摂るためには「なんとなくサプリメント」と思っている方も多いのではないでしょうか。
ビタミン類やミネラルは、薬やサプリメントでとれれば良いのでは？と思うかもしれませんが、食品にはファイトケミカルや酵素など、微量でも体に必要な栄養素が含まれているものです。
また、サプリメントやビタミン剤は、いくら摂っても無害、というわけではありません。
摂りすぎることで健康を害することもあるので注意が必要です。
体内では、色々な栄養素がお互いに働きあって作用しているので、なるべく食事からとることをおすすめします。
野菜ジュースは野菜の代わりになる？
野菜ジュースは野菜の代わりになるのでしょうか？
野菜ジュースは、缶やパックで売られているものがほとんどですが、これらは腐敗を防ぐために一度殺菌のため高音処理をされているため、ビンタミンが壊れてしまっています。
自分で作った野菜ジュースやスムージーなら野菜に近くなりますが、ミキサーにかけることで空気に触れることが増えるため、ビタミンはかなり壊れてしまっています。
また、冷やして飲むと体を冷やしてしまうというデメリットも。
どうしても、野菜不足を補いたいという場合は、フリーズドライの青汁などの方が効果的にビタミンを摂ることができ、抗酸化力も強いのでオススメです。
乾燥肌対策に必要な栄養素
肌に必要な栄養は、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルです。
乾燥肌が気になる方に摂取してほしい栄養素はビタミンAとビタミンB群です。
ビタミンAはターンオーバーを調節し、本来のみずみずしく健やかな状態で肌が生まれ変わるのをサポートします。
また、乾燥肌は血行不良によって代謝が悪くなることが要因となることも。血行を促す働きのある鉄分を取るのも効果的です。
さらに、美肌に欠かせないのはタンパク質。肌はたんぱく質でできているので肉や魚は大変重要な栄養素です。
太るので脂はとりたくないという人もいますが、細胞やホルモンを作る大切な材料となっています。
とりすぎると肥満の原因となってしまいますが、全く摂らないと肌がカサカサになってしまうので、良質な油を積極的にとりましょう。
タンパク質
タンパク質は肌をつくる基本的栄養素。
表皮はケラチン、真皮はコラーゲンやエラスチンというタンパク質が主成分です。
タンパク質があってはじめて、ビタミンなどの栄養素が働くことができ、健康な肌ができるのです。
たんぱく質をとらないでいると、肌が不調になるだけでなく、疲れが出たり体力が衰えたり、睡眠が浅くなってしまったり、朝起きづらくなったりと様々な弊害をもたらしてしまいます。
このような状態でビタミンばかりをとっても効果がでないのです。
肉か魚のどちらかを毎日摂る
美肌と健康のために、肉か魚のどちらかを毎日100gくらいは摂りましょう。
豆腐や納豆などの大豆食品からもタンパク質を摂ることはできますが、それだけでは十分とは言えません。
大豆食品からだけでは不十分
大豆食品からタンパク質を摂った方がヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、例えば肉類100gに含まれているタンパク質は20gですが、豆腐100gに含まれるタンパク質は約5−6gです。
鶏ささ身1本分のタンパク質を豆腐から摂るためには約１丁分が必要です。
ちなみに鶏ささ身1本分のカロリーは約80kcalですが、豆腐1丁分のカロリーは約200kcal。
豆腐などの大豆食品にはイソフラボンなどの優秀な成分を含みますが、タンパク質源としては効率はよくないのです。
ビタミンA
ビタミンAは、皮膚や粘膜に細胞分裂に関わる栄養素で、肌の潤いを保つのに役立ちます。
ビタミンAが十分だとターンオーバーのサイクルが正常に保たれるため、潤いのある肌でいられます。
また、目や口の粘膜の健康も保つことができます。
逆に、ビタミンAが不足してしまうと皮脂の分泌が減少し、ターンオーバーが不完全になるため、角質層の保湿機能が低下します。
つまり、肌表面の皮脂が少なくなり、表面が荒れて乾燥してしまうということです。
ビタミンAをとる時の注意
ビタミンAには動物性食品に含まれるレチノールと緑黄色野菜に含まれるβカロテンがあります。
どちらも体内に溜めておける栄養素で、βカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変わるという性質があります。
レチノールは取りすぎると吐き気などの過剰症があります。
食品から取っている分には、心配することはありませんが、サプリメントなどで補給するときには、用量を守るように注意が必要です。
ビタミンAを多く含む食品
ビタミンAを多く含む食品には次のようなものがあります。
- レバー
- うなぎ
- 銀ダラ
- 卵
- モロヘイヤ
- かぼちゃ
- 人参
- 春菊
- ほうれん草
ビタミンB群
ビタミンB群は美肌づくりに欠かせない栄養素です。
美肌づくりに欠かせない栄養素は、ビタミンB群以外にもビタミンCなど、色々な種類がありますが、特に乾燥肌対策として摂取したいのはビタミンB2とB6です。
ビタミンB2
ビタミンB2は皮膚の新陳代謝を活発にさせて生き生きとさせます。
血管を丈夫にして血液循環を良くするので、体の隅々に栄養がいきわたり、目や唇、顔の皮膚の美しさに欠かせません。
ビタミンB2が不足すると、口内炎や口角炎がよくできたり、目がゴロゴロするなど粘膜に症状が現れます。
また、日光に敏感になって皮膚炎を起こしたりシミが目立ってくる場合もあります。
ビタミンB2は体内にためておくことができないので、毎日摂るようにしましょう。
ビタミンB2を多く含む食品
ビタミンB2は、皮膚や髪、爪の成長を促進したり、肌荒れを改善する作用が期待できます。
- レバー
- 豚肉
- うなぎ
- ぶり
- イワシ
- 鯖
- ハム
- 牛乳
- 納豆
- 卵
- アーモンド
（魚は身の部分よりも皮のところにビタミンB2が豊富です）
ビタミンB6
ビタミンB6は魚に多く含まれています。
タンパク質の代謝に必要な栄養素で、皮膚や髪、つめ、歯の健康と成長を促す働きがあります。
ビタミンB6が不足すると、皮膚炎を起こしやすくなったり、アレルギー症状た出やすくなったりします。
ビタミンB6を多く含む食品
ビタミンB6は健康な皮膚や髪、爪を作るのに必要な栄養素で、生理前のイライラ解消にも効果的です。
- カツオ
- マグロ
- 鮭
- サンマ
- さば
- バナナ
- レバー
- さつまいも
