朝晩は涼しいのに、体は重だるい。食欲も戻らない。——そんな“秋の始まり”の違和感、ありませんか？ 私も40代に入ってから、夏の冷えや冷たい飲み物のクセが残って、胃腸が弱っている実感が増えました。
こんにちは、鍼灸師のAyakaです。
忙しい日々でも無理なく続けられる「食養生（食べ方でととのえるケア）」を、私自身が試してラクになった方法とともにまとめました。難しい専門用語は最小限に、■温める・■潤す・■補気というシンプルな目印を記事内に散りばめながらお伝えします。
この記事でわかること
- 秋バテのときに控えたい食べ物（なぜ良くないかも一言で）
- 40代女性の胃腸をいたわる食材と、かんたんな取り入れ方
- 漢方・薬膳の考え方を日常に落とし込む「■温め・■潤す・■補気」のコツ
- 今日からできる朝・昼・夜のミニレシピ（家族と一緒でもOK）
まずは「自分の不調が秋バテかも？」という方は、全体像をこちらでチェックしておくと読みやすいです。
秋のだるさは“秋バテ”？【40代向け】症状チェックと今日から効く治し方
※長く続く強い食欲不振や体重減少、激しい腹痛・発熱などがある場合は、無理をせず医療機関へご相談ください。この記事は日常のセルフケアを目的にしています。
それでは、秋バテと食事の関係から、やさしく紐解いていきます。
秋バテの不調と食事の深い関係
「夏の疲れを引きずっている気がする…」そう感じたら、食事が関係しているかもしれません。
体調と食べ物のつながりを知っておくと、ケアの第一歩になります。
秋バテでよく見られる不調は、次のようなものです。
- 食欲が落ちる、胃もたれがする
- 体が重くて疲れやすい
- 朝スッキリ起きられない
- 手足の冷え、のどや肌の乾燥
これらの不調の背景には、夏の過ごし方が大きく関わっています。冷たい飲み物やアイスの習慣、エアコンで体が冷えたまま過ごすことが多く、胃腸が疲れて自律神経も乱れやすくなるのです。
私自身も、真夏は冷たい麦茶やアイスに頼りがちで、秋になると途端にお腹の調子が悪くなった経験があります。仕事や家事でバタバタしていても、食べ物の選び方ひとつで体の軽さが変わるのを実感しました。
まずは“冷やす要因”を外すことが、秋バテ改善の第一歩です。
次の章では、具体的に秋バテのときに控えたい食べ物を紹介します。
秋バテのときに控えたい食べ物
「何を食べればいいの？」と同じくらい大切なのが、「何を控えた方がいいか」という視点です。
せっかくの食養生も、胃腸に負担をかける食べ物が続いてしまうと効果が出にくくなります。
秋バテを悪化させやすい食べ物には、こんな特徴があります。
- 冷たい飲み物やアイス
→ 夏に冷たいものを多くとったまま秋も続けると、胃腸が冷えて消化力が落ちます。 - 生野菜サラダばかり
→ ヘルシーに見えますが、体を冷やしやすく「胃の重たさ」につながることも。 - 脂っこい揚げ物
→ 消化に時間がかかり、ただでさえ弱っている胃腸に負担をかけます。 - 甘いスイーツや菓子パン
→ 血糖値の乱高下で余計にだるさや眠気を招きやすいです。 - 冷たいアルコール（ビール・チューハイなど）
→ 一時的にスッキリする感覚がありますが、胃腸の冷えと脱水を進めてしまいます。
「絶対に食べてはいけない」わけではありませんが、
秋口は“ほどほどに”を意識して、体を温める方向へシフトしていくと、不調の改善につながります。
次は、反対に秋バテを和らげる食材について、具体的に紹介していきます。
秋バテに効く！40代女性におすすめの食材
| 目的 | おすすめ食材 | 取り入れ方の例 |
|---|---|---|
| 胃腸をいたわる（温め） | 山芋、かぶ、にんじん、かぼちゃ、しょうが | ポタージュ・煮物・すりおろし＋味噌汁 |
| “気”を補う（元気回復） | 鮭、豚肉、きのこ類、雑穀（玄米・もち麦） | 炊き込みご飯・雑穀ごはん・炒め物 |
| 潤いを補う（乾燥対策） | 豆腐、れんこん、梨、白きくらげ | スープ・煮物・コンポート・中華風スープ |
秋は「温め」「補気」「潤い」を意識すると、無理なく養生につながります。
控えたい食べ物がわかったら、次は「何を食べるとラクになるのか？」を知っておきたいですよね。
ここでは、40代女性の胃腸や体調をサポートしてくれる秋バテに効く食材を、3つのテーマに分けて紹介します。
胃腸をいたわる温め食材
夏に冷えた胃腸を回復させるには、消化にやさしく、体を内側から温める食材がおすすめです。
- 山芋：とろろにすると消化吸収しやすく、胃腸を守る働きがあります。
- かぶ：柔らかく煮込むと胃にやさしく、整腸作用も期待できます。
- にんじん・かぼちゃ：βカロテン豊富で免疫サポートに。体を温める効果も。
私は疲れているときに、「かぼちゃのポタージュ」をよく作ります。子どもも喜んで飲んでくれるので、家族の健康管理にも役立ちます。
★今日の一皿アイデア：山芋とにんじんのすりおろしスープ
“気”を補う食材（疲れに効く）
東洋医学でいう“気”は、私たちの元気の源。夏に消耗したエネルギーを補ってくれる食材です。
- きのこ類（しいたけ・しめじ・えのき）：食物繊維とビタミンが豊富で免疫アップに。
- 鮭：タンパク質と良質な脂が“元気”をサポート。秋が旬でおすすめ。
- 豚肉：ビタミンB群が疲労回復に効果的。
- 雑穀（もち麦・玄米など）：エネルギーの持続性があり、体を芯から元気にしてくれます。
雑穀ごはんに鮭フレークを混ぜるだけでも、手軽に「補気ごはん」になりますよ。
★今日の一皿アイデア：鮭としめじの炊き込みご飯
潤いを補う食材（乾燥対策）
秋は乾燥の季節でもあります。のどや肌の不調が出やすいので、体の内側から潤いを補う食材を取り入れましょう。
- 豆腐：たんぱく質が豊富で胃腸にやさしい。
- れんこん：のどのケアや免疫サポートに役立つと言われています。
- 梨：水分と食物繊維で体を潤し、消化も助けます。
- 白きくらげ：薬膳では“食べるヒアルロン酸”とも呼ばれ、潤い食材の代表。
私は秋になると、れんこんをよく煮物やきんぴらに使います。
「パリッと歯ごたえ＋体の潤い」を一度にとれるので、お気に入りの秋食材です。
★今日の一皿アイデア：梨と豆腐のさっぱりサラダ
次の章では、こうした食材をどう取り入れるか——日常での食べ方の工夫についてご紹介します。
よくある質問（FAQ）
- Q. コーヒーは完全にやめるべき？
- A. 無理にゼロは不要。温かいコーヒーを食後少量に、冷たいラテは控えめに。
- Q. コンビニで選ぶなら何が良い？
- A. 温かい汁物・具だくさん味噌汁・豆腐・雑穀おにぎり、鮭やれんこん入りのお惣菜が◎。
- Q. 何日ぐらいで楽になりますか？
- A. 体感には個人差あり。まずは3日、可能なら1週間の「温かい食事＋冷たい飲料を控える」継続を。
- Q. 甘いものがやめられません…
- A. 食後に小さめの和菓子など、温かいお茶と一緒に“量とタイミング”を管理すると負担が減ります。
秋バテを和らげる食べ方の工夫
どんなに良い食材でも、食べ方次第で効果は変わります。
ここでは、秋バテを和らげるための基本の食べ方の方針をまとめます。
1. 温かいものを選ぶ
冷たい飲み物や生野菜ばかりでは胃腸が冷えてしまいます。
スープや煮物、蒸し料理など、温かい調理法を意識するだけで回復しやすくなります。
2. 少量ずつ、ゆっくり食べる
「疲れているときほどガッツリ食べたくなる」という方もいますが、胃腸に負担がかかり逆効果。
腹八分目を心がけ、よく噛んで食べることで消化もスムーズになります。
3. 消化にやさしい食材を中心に
柔らかく煮た根菜や雑炊、やさしい味わいの豆腐など、胃腸にやさしい食材を選ぶと回復が早まります。
“量より質”を意識すると、不調が長引きにくくなります。
このように「温める・少量・消化にやさしい」を意識するだけで、秋バテの回復力が変わります。
次の章では、これを踏まえた漢方・薬膳の視点を取り入れ、さらにわかりやすく解説します。
漢方・薬膳から見る秋の食養生
秋バテを食事で整えるとき、ちょっと視点を広げて漢方・薬膳の考え方を取り入れると、納得感が増します。
難しく考える必要はなく、日々の食材選びに“キーワード”を意識するだけでも十分です。
秋は「肺」と「胃腸」をいたわる季節
漢方では、秋は乾燥に弱い「肺」と、夏に疲れた「胃腸」を養うのが大切だとされています。
のどの不調や空咳、肌のカサつきも、ここにつながっていると考えられます。
潤いを補う＝白い食材
豆腐、れんこん、梨、白きくらげなどは「潤い食材」の代表。
乾燥が気になるときは、スープや煮物で取り入れると吸収されやすいです。
気を養う＝元気をチャージする食材
鮭や豚肉、きのこ、雑穀類は「補気食材」と呼ばれ、エネルギーを補って疲れを回復させます。
私も仕事で疲れた日の夜は、鮭ときのこの炊き込みご飯を作ると体がホッとする感覚があります。
温める＝冷えを防ぐ調理法
同じ食材でも、生より煮る・蒸すなど「温かくして食べる」ことが養生のポイント。
しょうがやねぎを薬味に加えるだけでも、体の芯から温まります。
こうした考え方は、薬膳の専門店に行かなくても、スーパーで手に入る身近な食材で実践できます。
薬味：しょうが・ねぎ＝温 ／ 白い食材＝潤 ／ 雑穀・きのこ＝補気 —— この3つを覚えておくだけで、日常の食材選びがぐっとシンプルになります。
次の章では、実際に「朝・昼・夜の食卓」でどう取り入れるか、レシピ例とおすすめサービスをご紹介します。
今日からできる秋バテ回復レシピとおすすめサービス
「どんな食材がいいのか分かったけれど、どうやって食卓に取り入れればいいの？」
そんなときに役立つのが、シンプルなレシピと便利なサービスです。
ここでは、私が普段の暮らしで試している朝・昼・夜のミニレシピと、忙しい女性におすすめのサポートサービスをご紹介します。
朝｜体を目覚めさせるやさしい食事
- 生姜入り味噌汁＋雑穀ごはん
- かぼちゃのポタージュ＋トースト
朝は胃腸に負担をかけず、温かい汁物で体を起こしてあげるのがコツです。
私は白湯のあとに味噌汁を飲むと、自然とお腹が動き始める感覚があります。
昼｜消化を助けるシンプルメニュー
- 野菜ときのこの雑炊
- さつまいもと豆腐のスープ煮
昼はエネルギーを補いつつ、消化にやさしいものを。
「疲れている日は、雑炊に卵を落とすだけ」でも十分栄養が整います。
夜｜栄養を満たし、疲れをリセット
- 鮭と根菜の炊き込みご飯
- れんこんと豚肉の炒め煮
夜はしっかり滋養を補うタイミング。旬の魚や根菜を使うと、体も心も満たされます。
私は秋の定番として「鮭ときのこの炊き込みご飯」をよく作ります。
忙しい女性におすすめのサポートサービス
「作りたいけど毎日は大変…」そんなときは、宅配食材や健康食品を上手に取り入れると続けやすいです。
- 食材宅配サービス：Oisix、パルシステム、ヨシケイ → 下ごしらえ済みで時短、旬の食材が届くので秋バテ養生にもぴったり
- 雑穀ブレンドや発酵食品の通販 → いつものご飯に混ぜるだけで「補気ごはん」が完成
- 漢方茶・薬膳スープ → 忙しい日の一杯で、潤いと元気をチャージ
私も実際に宅配ミールキットを使うことで、
「体に良い食材を食べたいけど時間がない」という悩みからかなり解放されました。
サポートサービスは、“継続する工夫”としておすすめです。
★まずは3日だけ、毎食に温かい汁物をプラス＋雑穀をひと握り。
小さな一歩でも、秋バテの回復はぐっと早まりますよ。
最後に、ここまでのポイントを整理しながら、秋バテを食事から整えるまとめをお伝えします。
| 目的 | 代表食材 |
|---|---|
| 温め（胃腸ケア） | 山芋・かぶ・にんじん・かぼちゃ |
| 補気（元気チャージ） | 鮭・豚肉・きのこ類・雑穀 |
| 潤い（乾燥対策） | 豆腐・れんこん・梨・白きくらげ |
まずはこの中から「1日1つ」を意識するだけでも変化を感じられます。
まとめ｜秋バテを食事から整えるコツ
秋バテは「だるい・食欲がない」といった漠然とした不調が多く、見過ごされがちです。
でも、毎日の食事を少し工夫するだけで回復のスピードが変わることを、私自身が体験しました。
この記事のポイント
- 冷たい飲み物や揚げ物、甘いものは“控えめ”に
- 胃腸をいたわる温かい食材（山芋・かぶ・かぼちゃなど）を取り入れる
- “気”を補う鮭・豚肉・きのこ類で元気をチャージ
- 豆腐・れんこん・梨・白きくらげで潤い補給
- 「温かい汁物を毎食プラス」など、食べ方の工夫で効果が高まる
- 宅配食材・漢方茶などのサービスを使うと無理なく続けられる
秋は、体をいたわりながら冬に備える大切な季節。
忙しい毎日でも「温かいものを少しずつ」「旬を取り入れる」を意識すれば、秋バテはきっと軽くなります。
よろしければ、秋バテ全体像をまとめたこちらの記事も参考にしてください。
秋のだるさは“秋バテ”？【40代向け】症状チェックと今日から効く治し方
体と心を食事でととのえて、気持ちよく秋を過ごしましょう。
執筆・編集：Ayaka（鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師）／40代女性のセルフケアを日常目線でサポート
