夏の暑さが和らぎ、朝晩は少し涼しく過ごしやすくなってきたはずなのに、
からだが重い・眠りが浅い・胃腸がもたれる…。
本来ならほっと一息つける時期なのに体調が整わないとき、それは“秋バテ”のサインかもしれません。
鍼灸師の綾香です。
今回は、そんな秋バテの不調をやさしく和らげるツボ押し＆温めセルフケアをご紹介します。
合谷・内関・三陰交・湧泉・耳マッサージなど、日常に取り入れやすいツボと、
お腹や背中を温めるだけで効果を感じやすいポイントを、生活のシーンに合わせて解説します。
「気持ちいい」と感じる小さなケアを続けることで、からだと心が少しずつ落ち着いていきます。
今日からできる方法を、一緒にみていきましょう。
▶︎ 秋のだるさは“秋バテ”？【40代向け】症状チェックと今日から効く治し方
▶︎ 秋バテに効く食養生｜40代女性の胃腸を整えるおすすめ食材と簡単レシピ
※強い痛みや体調不良が続くときは、無理をせず医療機関にご相談ください。
それでは、セルフケアを始める前に基本のルールからお伝えしますね。
秋バテにツボが効く理由：自律神経と血流・胃腸を整える
季節の変わり目に出やすい秋バテは、自律神経の乱れ・血流の滞り・胃腸の弱りが重なって起こることが多い不調です。
夏にためこんだ冷えや疲れが抜けきらないまま、朝晩の気温差や湿度の変化で、体がスムーズに対応できなくなってしまうのです。
ツボは、からだの巡りを整える“スイッチ”のような存在。
指先で軽く押すことで血流がよくなり、こわばった筋肉がゆるみます。
また、自律神経にやさしい刺激を与えることで、「休む力」を取り戻すサポートにもつながります。
さらに、胃腸のまわりや足首のツボは、冷えや消化不良の改善にも役立ちます。
胃腸が整うとエネルギーが巡りやすくなり、「だるさが抜けて、少しずつ元気が戻ってくる」感覚を実感しやすくなるでしょう。
難しい理屈を知らなくても大丈夫。
「気持ちいい」と思える刺激が、結果的に心と体のバランスを取り戻す近道になります。
セルフケアの基本ルール（安全に・気持ちよく）
ツボ押しは、専門家のように正確な位置を取らなくても大丈夫。
大切なのは、「気持ちいい」と感じる場所を見つけてやさしく刺激することです。
ここでは安心して続けられるための基本ルールをお伝えします。
- 「だいたいこのあたり」でOK
指で前後左右を探りながら、ジーンとする「痛気持ちいい」場所を見つけましょう。 - 押し方のリズム
ゆっくり3秒かけて押し、ゆっくり3秒かけて力を抜く。この繰り返しで十分です。 - 温まったときに行うと効果的
入浴中や入浴後など、体が温まっているときに行うと、筋肉がゆるんで効果を感じやすくなります。 - 押しにくい部位は「温めケア」に切り替え
お腹や背中など押しにくい場所は、蒸しタオル・カイロ・ドライヤーで温めるだけでも◎。 - オイルやグッズを利用してもOK
指での刺激が大変なときは、マッサージオイルを使ったり、ツボ押しグッズに頼ってもかまいません。
無理に押そうとせず、「心地よさ」を優先することが、セルフケアを長く続けるコツです。
目的別｜秋バテに効くツボのやり方（5つを厳選）
ここでは、毎日の暮らしに取り入れやすい5つのツボをご紹介します。
すべて覚える必要はなく、「気になる不調に合わせて1つから」で大丈夫。
少しずつ続けていくことで、からだと心が落ち着いていくのを感じられるでしょう。
合谷（ごうこく）：だるさ・頭重・自律神経の乱れに
場所： 手の甲、親指と人差し指の骨が交わるくぼみ。
効果： 自律神経の乱れを整え、頭痛や肩こりの改善にも。
押し方： 反対の親指で「痛気持ちいい」と感じる場所を3秒押して3秒ゆるめる。5〜10回繰り返す。
おすすめ： 朝の目覚めや、仕事の合間のリフレッシュに。
内関（ないかん）：めまい・吐き気・不安感に
場所： 手首の内側のシワから指3本分下の中心。
効果： 自律神経を落ち着かせ、不安や胸のつかえ、胃のムカつきにも。
押し方： 人差し指か親指で心地よい強さで押し、深呼吸をしながら5回ほど。
おすすめ： 就寝前や、気持ちが落ち着かないときに。
三陰交（さんいんこう）：冷え・むくみ・女性のバランスに
場所： 内くるぶしの骨から指4本分上、すねの骨のきわ。
効果： 女性特有の冷え・むくみ・ホルモンバランスのサポートに。
押し方： やさしく押し、もしくは蒸しタオルで温める。左右30〜60秒ずつ。
おすすめ： 生理前後のケアや、眠る前のリラックスタイムに。
湧泉（ゆうせん）：全身の底上げ・足の冷えに
場所： 足裏、土踏まずよりやや上。足指を曲げたときにできるくぼみ。
効果： 全身のエネルギーを引き出し、足の冷えや疲れをやわらげる。
押し方： 親指で円を描くように押す。足つぼグッズを利用しても◎。
おすすめ： お風呂上がりや、朝の支度前に。
耳マッサージ：緊張をほどく・血流アップに
方法： 耳たぶを軽く引っ張る → 耳の外側をつまむ → 軽く回す → 耳全体を折りたたんでパッと離す。
効果： 血流を促し、自律神経のバランスを整える。
おすすめ： 仕事の合間や入浴後に、30秒〜1分で気軽にできる。
どのツボも、「強く押す」より「心地よく続ける」ことが大切です。
気になったツボをひとつ選んで、今日から試してみましょう。
押すより温めたい“冷えケアポイント”（お腹・背中）
ツボの中には、正確に探して押すよりも、「温めるだけで十分に効果を感じられる場所」があります。
特にお腹や背中は自分では押しにくい部位なので、蒸しタオルやカイロ、入浴でじんわり温めるケアがおすすめです。
中脘（ちゅうかん）・天枢（てんすう）：胃腸の調整に
場所： 中脘＝みぞおちとおへその中間／天枢＝おへその左右指3本分あたり。
効果： 胃腸の働きを助け、食欲不振や便秘、下痢の改善サポートに。
温め方： 蒸しタオルやカイロを3〜5分置いて、深呼吸をしながらリラックス。
身柱（しんちゅう）：自律神経の安定に
場所： 背骨のやや上、肩甲骨の間あたり。
効果： 自律神経のバランスを整え、体のこわばりや免疫力のサポートに。
温め方： ドライヤーの温風を30cmほど離してあてる、または入浴後にカイロでじんわり温める。
背中やお腹を温めると、血流が良くなり胃腸がゆるみやすくなります。
「冷えを取りたいけれどツボ押しは難しい」と感じる方は、温めケアだけでも十分なので、無理なく続けてみてくださいね。
続けやすい：朝・昼・夜のミニルーティン
ツボ押しは一度にたくさん行う必要はありません。
生活の中に「ちょっとだけ取り入れる」くらいの方が、無理なく続けられます。
ここでは、秋バテ対策としておすすめの朝・昼・夜のミニルーティンをご紹介します。
朝：合谷＋湧泉でスイッチON
起きてすぐや出かける前に、合谷と湧泉を刺激すると、眠気が取れて頭がスッキリ。
足の裏をマッサージしながら深呼吸すると、一日のスタートにエネルギーが入ります。
昼：耳マッサージ＋内関でリフレッシュ
デスクワークの合間や昼休みに、耳を軽く引っ張ったり回したりして血流を促します。
さらに内関をやさしく押すと、自律神経が落ち着いて午後も集中しやすくなります。
夜：三陰交＋お腹・背中の温めでリラックス
就寝前は、三陰交を押したり温めたりして足元からぽかぽかに。
さらにお腹（中脘・天枢）や背中（身柱）を蒸しタオルやカイロで温めると、深い眠りにつながります。
「朝は1分、昼は30秒、夜は3分」くらいでも十分。
毎日の小さな積み重ねが、秋バテ知らずの体をつくってくれます。
安全に行うための注意・禁忌
ツボ押しは手軽にできるセルフケアですが、いくつか気をつけたいこともあります。
安心して続けるために、次のポイントを意識してみてくださいね。
- 食後すぐは避ける
消化の妨げになることがあるので、食後30分〜1時間は空けましょう。 - 爪は短く整えてから
爪で皮膚を傷つけないように、指の腹で押すのが基本です。 - 「痛気持ちいい」を超える強さはNG
強すぎる刺激は筋肉を傷めたり逆効果になることも。やさしく気持ちよく。 - 長時間やりすぎない
1か所につき1〜2分程度で十分です。短時間でも毎日続ける方が効果的。 - 体調が悪い時は控える
発熱や強い体調不良があるときは、無理をせず休みましょう。 - 妊娠中の方は注意
特に三陰交などは安産のツボとしても知られていますが、妊娠中に強く刺激するのは避けてください。
基本は「気持ちいい範囲で、短時間をコツコツ」。
このルールさえ守れば、ツボ押しはあなたの暮らしに寄り添う心強いケアになります。
よくある質問（FAQ）
ツボ押しを始めるときに、多くの方が気になる質問をまとめました。
気になることがあれば、参考にしてみてくださいね。
Q. どれくらいで効果を感じますか？
人によって異なりますが、その場でじんわり温かさやスッキリ感を感じる方もいます。
目安としては1〜2週間、1日1〜3回を続けてみると、体調の変化に気づきやすくなります。
Q. ツボを押す順番は決まっていますか？
特に決まりはありません。
朝は合谷・湧泉でスイッチを入れ、夜は内関・三陰交でリラックス、という目安で取り入れると続けやすいです。
Q. 痛い方が効きますか？
いいえ。「痛気持ちいい」程度がベストです。
強い痛みを我慢すると逆効果になることがあるので、無理せず心地よい強さで押しましょう。
Q. 湧泉（足裏）が押しにくいのですが？
椅子に座って片足を反対の太ももに乗せると押しやすくなります。
それでも難しい場合は足つぼグッズを活用してもかまいません。
Q. 食養生も一緒に取り入れた方がいいですか？
はい。食養生とツボケアを組み合わせることで効果が高まりやすいです。
こちらの記事も参考にしてみてください。
▶︎ 秋バテに効く食養生｜40代女性の胃腸を整えるおすすめ食材と簡単レシピ
専門家からのひとこと
ツボは「正しい位置にピタリと当てなければ効かない」というものではありません。
大切なのは、あなたが気持ちよいと感じられる刺激を、安心して続けることです。
忙しい毎日の中でも、ほんの30秒〜1分でもツボに触れる時間をつくると、
「自分の体をいたわっている」という安心感につながります。
それが、心と体の回復力をじわじわと後押ししてくれるのです。
無理にすべてのツボを覚えなくても、気になったものを1つだけ取り入れるところから始めてみてくださいね。
小さな一歩が、秋バテ知らずの健やかな毎日に変わっていくはずです。
まとめ｜今日からできるツボセルフケアで秋バテを乗り切ろう
秋バテは、自律神経の乱れ・血流の滞り・胃腸の弱りが重なって起こるもの。
手軽なツボ押しや温めケアを取り入れることで、からだと心をやさしく整えることができます。
- 押すツボは 合谷・内関・三陰交・湧泉・耳マッサージ の5つ
- お腹（中脘・天枢）や背中（身柱）は「温める」だけでも効果的
- 朝・昼・夜のミニルーティンにすると無理なく続けられる
- 「痛気持ちいい」と感じる範囲で、短時間をコツコツ続けるのがコツ
まずは合谷や耳マッサージなど、やりやすいツボから始めてみましょう。
小さな一歩が、秋のだるさを和らげてくれるはずです。
▶︎ 秋のだるさは“秋バテ”？【40代向け】症状チェックと今日から効く治し方
▶︎ 秋バテに効く食養生｜40代女性の胃腸を整えるおすすめ食材と簡単レシピ
あなたはどのツボから試してみますか？
「これならできそう」と思えるツボを、今日からひとつ取り入れてみませんか？
感じたことや続けてみた変化を、ぜひ自分なりに観察してみてくださいね。
小さな気づきが、秋を健やかに過ごすためのヒントになります。
