大豆ミートのおすすめレシピ|低糖質なのに栄養価は抜群!




「大豆ミート」って知ってますか?大豆ミートは「ソイミート」「ベジミート」とも呼ばれ、最近ではスーパーなどでも気軽に購入できるようになりました。

大豆ミートは、”まるでお肉!”のような食感で、肉の代替食材として人気が高まっています。しかも、肉に比べて低カロリー、低脂質でコレステロールフリー。さらにタンパク質や植物繊維もたっぷりとれす、ダイエットの強い味方なんです!

大豆ミートの魅力と、”やせ効果”についても紹介します。



大豆ミートとは

大豆ミートとは、大豆からタンパク質を取り出して繊維状にし、肉のように加工した食品のこと。本物の肉を食べているような食感や満足感を得られるのに、低カロリー・低脂質とヘルシーなのが特徴です。

肉の代わりに大豆ミートを料理に使うだけで、カロリーや脂質、コレステロールの接種を自然と抑えることが出来ます。さらにタンパク質も豊富!大豆たんぱくには、LDL(悪玉コレステロール値)を改善し内臓脂肪や中性脂肪を減らす作用もあります。

また、食物繊維も豊富で腸内環境を整えてデトックス効果も期待でき、健康やダイエットを気にしている人を中心に人気急上昇中の食品です。

大豆ミートで効果的にダイエット

いつも食べている肉を大豆ミートに置き換えるだけで簡単にダイエット効果を期待できます。効果的にダイエットを行いたいなら、夕食を大豆ミートに置き換えるといいでしょう。

さらに、タンパク質や食物繊維が豊富な大豆ミートのおかずを最初に食べるようにすれば、血糖値の上昇も緩やかになり食後の満足感もアップします。

大豆ミートはどこで買える?種類は?

大豆ミートは、通販やスーパーでも手軽に購入することが出来ます。

大豆ミートの種類には、お湯で戻して使う「乾燥タイプ」の他に、冷蔵や冷凍、レトルト品など様々なタイプが出ています。

スーパーなどで手に入れやすいのは「乾燥タイプ」。乾燥タイプの大豆ミートは、大豆を搾油して圧縮した後、高温で乾燥させてもの。常温で長期保存が可能なため、取り扱いが簡単なのが特徴です。

ハンバーグやミートソース、麻婆豆腐や餃子などのレシピに使いやすい、ひき肉状態になっている「ミンチタイプ」や、揚げ物や煮物など幅広く使える一口大の「ブロックタイプ」などがあります。

乾燥大豆ミートの使い方

乾燥タイプの大豆ミートは、お湯で戻して使うのが基本です。戻したあとに洗って絞るという手間を加えることで、大豆特有のクセが抑えられ美味しくいただくことが出来ます。

お湯で戻す

「ミンチタイプ」の場合は、熱湯で5分、「ブロックタイプ」なら、落としラップ(蓋)をして、熱湯で8分ほど。たっぷりの熱湯を注いで待ちましょう。

「ブロックタイプ」を湯戻しするときには、たっぷりの熱湯を注いだら、水面にぴったり貼り付けるように”落としラップ”で覆うと、短時間で仲間でふっくら戻すことが出来ます。

洗って絞る

湯戻しした大豆ミートは、ザルに上げて流水で軽く洗い、水気をしっかり絞ります。

注意

戻しすぎてしまった大豆ミートは、崩れやすく弾力も失われてしまいます。そんなときは、ハンバーグや肉団子に活用するといいですよ!

戻し方が足りないと、シンが残って食感が悪くなってしまったり味が染み込みにくくなります。

大豆ミートのおすすめレシピ

食べたいけど、カロリーや脂質が気になる定番おかずも、お肉の代わりに大豆ミートを使うことでヘルシーな一品に変身します。基本を抑えたら、オリジナルレシピにも挑戦してみてくださいね!

唐揚げ

鶏肉の代わりに、大豆ミートのブロックタイプを使います。火の通りもいいので早く上がるのもポイント!生焼けによる食中毒に心配もありません。

作り方は、鶏肉の代わりに湯戻しした大豆ミートを使うだけ!

ハンバーグ

挽肉の代わりに大豆ミートの「ミンチタイプ」を使います。





こちらの、デリッシュキッチンのレシピは、ひき肉を大豆ミートに置き換えただけの基本のレシピです。

https://www.marukome.co.jp/recipe/detail/cooking_220/

マルコメの大豆ミートを使ったハンバーグレシピ。具材は少なく簡潔で、調味料に味噌を加えているのが特徴です。

https://www.kurashiru.com/recipes/a09605c8-4648-4e0f-b8fd-1d41f98a36c1

こちらのクラシルの大豆ミートのハンバーグレシピは長芋を加えて作っています。

https://www.sbfoods.co.jp/recipe/detail/08698.html

こちらのS&Bのレシピは、豆腐を加え大根おろしと和風ソースでいただく和風ハンバーグのレシピです。

補足
いつものハンバーグレシピのひき肉を大豆ミートに変更するだけでも大丈夫ですが、長芋や豆腐を加えたり、調味料に味噌を加えるなどの工夫をするのもおすすめです。

ドライカレー

こちらも、いつものレシピのひき肉を大豆ミートに変更するだけでヘルシーなドライカレーを楽しめます。

白米を雑穀米に替えると、GI値も低くなり、さらにダイエットには最適です。

回鍋肉・ホイコオロウ

通常の回鍋肉レシピの肉を大豆ミートのブロックタイプに変更して作ります。

大豆ミートも食物繊維は豊富ですが、さらに噛みごたえもあり食物繊維も豊富なキャベツと合わせることで、最強なデトックスおかずに!

補足
回鍋肉に使われる調味料、味噌と豆板醤は発酵食品で消化を促す作用もあります。また、豆板醤に含まれる「カプサイシン」には、脂肪燃焼効果も期待できますよ!

肉団子

こちらも、いつものレシピのひき肉を大豆ミートのミンチタイプに替えるだけ!豆腐を加えるレシピなら、更にふっくらジューシーな口当たりに仕上がります。

まとまらない時の対処法は、「つなぎ」を加える

大豆ミートを使ったハンバーグや肉団子がうまくまとまらずにポロポロ崩れてしまったり、パサパサしてしまう時は、”つなぎ”にすりおろしたレンコンや長芋、じゃがいもなどを加えるといいですよ!

「山芋」を加えるとふわっとした食感に。「れんこん」や「じゃがいも」はもっちりとした食感になります。

動物性の食材にこだわりが無ければ卵もおすすめです。

大豆ミートを使ったハンバーグや肉団子を作るときは、野菜を細かく刻み、余分な水分が出ないようにしっかり水を切っておくことがポイントです。小麦粉や片栗粉をまぶしておくのもおすすめです。

自家製大豆ミートを作ってみよう!

市販の大豆ミートと全く同じものではありませんが、大豆ミート風のものなら自宅で手作りすることも可能です。市販の大豆ミートが手に入らない、手作りで安心感のあるものを使いたい、という方は試してみてくださいね!

自家製大豆ミートの材料

  • 木綿豆腐・・・一丁(約350g)
  • 塩・・・小さじ1/4

自家製大豆ミートの作り方

  1. 豆腐を切る
    縦3等分、横6等分(計18個)に切り分ける
  2. 耐熱皿に並べる
    ペーパータオルを2枚敷き、耐熱皿に並べる
  3. 電子レンジで加熱
    ラップを掛けずに電子レンジで4分加熱。
    粗熱がトレたらペーパータオルを新しいものに取り替えて上下をひっくり返して30分放置する
  4. 塩を振り冷凍
    バットにラップを敷き、その上に豆腐を並べる。
    両面に塩を振り、ラップをかけて冷凍庫で4時間以上冷やし固める
  5. 電子レンジで7分加熱
    冷凍庫から豆腐を取り出し、耐熱皿にペーパータオルを敷き豆腐を並べる。
    ラップをかけずに電子レンジで7分加熱する
  6. 粗熱がトレたら水気を絞り完成
    粗熱がトレたらペーパータオルで1個ずつ挟んで水気を絞ったら完成